1. Myprotein クレアチン：減量期こそ「重量を落とさない」ために入れるべき
増量期はカロリーで押せますが、減量期はそうはいきません。食事量が減るぶん、トレーニング中の粘り、翌朝の回復感、代謝の回りやすさを“栄養の質”で支える必要があります。
特に179cm/75kgという体格は、筋トレ初心者〜中級者の中ではしっかり大きめ。体が大きいほど、動かす筋肉量も多く、ATP、ミネラル、ビタミンB群などの需要も高まりやすいです。
この記事では、MyproteinとiHerbで買いやすい以下の3つを、減量期目線で解説します。
- Myprotein クレアチン モノハイドレート
- Now Foods リンゴ酸マグネシウム
- Now Foods ビタミンB群 B-100コンプレックス等
1. Myprotein クレアチン：減量期こそ「重量を落とさない」ために入れるべき
結論、クレアチンは減量期でも筋力とトレーニングの粘りを残したい人に最優先でおすすめです。
理由は、クレアチンが筋肉内のホスホクレアチンを増やし、短時間・高強度運動で使われるATPの再合成を助けるからです。ATPは筋肉を動かすエネルギー通貨のようなもの。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの最後の1〜2レップで粘れるかどうかは、このATP供給がかなり重要です。Myprotein公式も、クレアチンはATPの再生を助け、高強度運動時のパワーやレップ数、回復を支えると説明しています。
たとえば減量期に入ると、炭水化物や総カロリーが減るため、普段なら上がる重量が重く感じやすくなります。そこでクレアチンを毎日入れておくと、「今日はカロリー少ないのに意外と粘れる」という感覚につながりやすいです。
メリット
クレアチンの最大のメリットは、筋肉を増やすというより“減量中に筋力を落としにくくする”ことです。
特に179cm/75kgの体格だと、扱う重量も初心者より重くなりやすく、1回のトレーニングで使うエネルギー量も大きくなります。体が大きい人ほど「3gで十分か、5gまで見るか」という視点が大事です。
Myprotein公式では、1日3gが推奨量で、筋肉量が多い場合は5gまでが目安とされています。 また、スポーツ栄養のレビューでも、クレアチンは3〜5g/日を継続することで筋肉内のクレアチン貯蔵量を高められるとされています。
摂取タイミング
結論、クレアチンはタイミングよりも“毎日続けること”が大事です。
おすすめは以下です。
| タイミング | 摂り方 |
|---|---|
| トレーニング日 | トレ後のプロテインや炭水化物と一緒に3〜5g |
| 休養日 | 朝食後、または昼食後に3〜5g |
| 減量初期 | まずは毎日3g、体感を見て5gも選択肢 |
Myprotein公式も、ローディングは必須ではなく、毎日3gを続けることで3〜4週間ほどで筋肉内のクレアチン量を高められるとしています。
減量期に重量が落ちるのが怖いなら、まずMyproteinのクレアチンをカートに入れておいて損はありません。
2. Now Foods リンゴ酸マグネシウム：翌朝の目覚めと筋肉のコンディションを支える
結論、リンゴ酸マグネシウムは、減量期の疲労感・筋肉のこわばり・寝起きの重さが気になる人に相性がいいサプリです。
マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わるミネラルです。特にエネルギー産生、タンパク質合成、筋肉・神経機能に関係します。NIHも、マグネシウムは300以上の酵素系の補因子であり、タンパク質合成、筋肉・神経機能、血糖コントロールなどに関わると説明しています。
さらにリンゴ酸は、エネルギー産生に関わるクエン酸回路の中間体として知られています。クエン酸回路は、食べた糖質や脂質をエネルギーに変える体内工場のようなもの。つまりリンゴ酸マグネシウムは、「筋肉の動き」と「エネルギー作り」の両方を支えるイメージです。
メリット
リンゴ酸マグネシウムのメリットは、トレーニングの回復感と日常のだるさ対策にあります。
減量期は食事量が減るため、どうしてもミネラル不足が起きやすくなります。179cm/75kgの体格で週3〜5回トレーニングしている場合、汗、筋収縮、神経伝達、睡眠の質など、マグネシウムが関わる場面がかなり多いです。
たとえば、夜に脚トレをした翌朝。
「ふくらはぎが張る」「寝たのに体が重い」「朝から集中力が鈍い」
こういう日は、マグネシウム不足気味のサインかもしれません。
もちろんサプリだけで全て解決するわけではありませんが、食事でナッツ、海藻、豆類を毎日しっかり摂れない人にとって、Now Foodsのリンゴ酸マグネシウムはかなり現実的な選択肢です。
摂取タイミング
結論、リンゴ酸マグネシウムは食後に分けて摂るのがおすすめです。
Now Foods公式では、Magnesium Malate 1000mgは「1日3回、1回1タブレットを食事と一緒に」が目安とされています。1タブレットあたり、1000mgのマグネシウムマレート由来で、元素マグネシウムは113mgです。
| タイミング | 摂り方 |
|---|---|
| 朝食後 | 1タブレット |
| 昼食後 | 1タブレット |
| 夕食後 | 1タブレット |
| 胃が弱い人 | まずは1日1〜2タブレットから |
減量期に「朝の目覚めが悪い」「トレ後の筋肉の張りが抜けにくい」と感じるなら、iHerbでNow Foodsのリンゴ酸マグネシウムをチェックする価値はかなり高いです。
3. Now Foods ビタミンB群：食べた栄養をエネルギーに変える“代謝の着火剤”
結論、ビタミンB群は、減量期に食事量が減っても代謝を落としたくない人におすすめです。
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える過程で働きます。MedlinePlusも、B群ビタミンは食べ物からエネルギーを作るプロセスを助け、赤血球の形成にも関わると説明しています。
筋トレ民にとって特に重要なのは、タンパク質代謝です。減量期はタンパク質量を高めに設定する人が多いですが、食べたタンパク質をうまく使うには、ビタミンB6などのサポートが必要になります。
つまり、プロテインだけ飲んでいても、ビタミンB群が不足していると「材料はあるのに工場が回らない」状態になりやすいわけです。
メリット
ビタミンB群のメリットは、減量中のだるさ・集中力低下・食事制限中の代謝サポートです。
179cm/75kgで減量に入ると、体重を落とすために炭水化物や脂質を削る場面が出てきます。すると、摂取カロリーだけでなく、微量栄養素も一緒に減りがちです。
そこでNow FoodsのB-100コンプレックスのようなB群サプリを入れると、朝から体が動きやすい、仕事終わりでもジムに行く気力が残りやすい、というコンディション作りに役立ちます。
特に社会人3年目の24歳なら、日中は仕事、夜は筋トレ、さらに減量。正直、体力の取り合いです。ビタミンB群はカフェインのように無理やり上げるというより、食べた栄養をエネルギーに変える土台を整えるサプリです。
摂取タイミング
結論、ビタミンB群は朝〜昼の食後に摂るのがおすすめです。
Now Foods公式では、Vitamin B-100は「1日1カプセルを食事と一緒に」が目安です。B-100にはB1、B2、B3、B6、B12、ビオチン、パントテン酸などが含まれています。
| タイミング | 摂り方 |
|---|---|
| 朝食後 | 1カプセル |
| 朝食を抜く人 | 昼食後に1カプセル |
| 夜が弱い人 | 夜より朝〜昼がおすすめ |
| 他のマルチビタミン併用時 | B群の重複量を確認 |
注意点として、B-100は高配合タイプです。Now Foods公式も、ビオチンは一部の血液検査結果に影響する可能性があると記載しています。 健康診断や血液検査前、薬を飲んでいる場合は、医師や薬剤師に確認しておくと安心です。
3つを組み合わせると、減量期の“落ち込み”をかなり防ぎやすい
結論、この3つはそれぞれ役割が違うので、組み合わせることで減量期のコンディションを広くカバーできます。
| サプリ | 主な役割 | 期待したい体感 |
|---|---|---|
| Myprotein クレアチン | ATP再合成、筋力維持、高強度運動サポート | 最後の1〜2レップの粘り |
| Now Foods リンゴ酸マグネシウム | 筋肉・神経機能、エネルギー産生サポート | 翌朝の目覚め、筋肉のこわばり対策 |
| Now Foods ビタミンB群 | 糖質・脂質・タンパク質代謝サポート | 日中のだるさ対策、減量中の代謝維持 |
減量期でありがちな失敗は、カロリーだけ削って、パフォーマンスも気分も一緒に削ってしまうことです。
でも、179cm/75kgの体格で筋トレを続けるなら、「体が大きいからこそ必要な栄養素の量」も意識するべきです。小柄な人と同じ感覚で栄養を削ると、筋トレの質が落ち、結果的に筋肉も残しにくくなります。
おすすめの摂取ルーティン
結論、迷ったらこのルーティンで始めればOKです。
| 時間帯 | サプリ |
|---|---|
| 朝食後 | ビタミンB群、リンゴ酸マグネシウム |
| トレーニング後 | クレアチン3〜5g |
| 夕食後 | リンゴ酸マグネシウム |
| 休養日 | クレアチンは朝食後または昼食後に継続 |
クレアチンは毎日。
マグネシウムは食後に分ける。
ビタミンB群は朝〜昼。
この形が、仕事・筋トレ・減量を両立する社会人にはかなり続けやすいです。
まとめ：減量期に入るなら、まずこの3つを揃えよう
結論、バルクアップから減量期に切り替えるなら、Myproteinのクレアチン、Now Foodsのリンゴ酸マグネシウム、Now FoodsのビタミンB群はかなり優先度が高いです。
クレアチンは、重量とレップ数の粘り。
リンゴ酸マグネシウムは、筋肉と神経、翌朝のコンディション。
ビタミンB群は、食べた栄養をエネルギーに変える代謝の土台。
減量期は、気合いだけで乗り切ると失速します。だからこそ、必要なサプリを先に揃えて、体の中から「絞れる状態」を作るのが大事です。
自分自身も179cm/75kg前後の体格で、増量期から減量期へ切り替えるタイミングでは、この3つの重要性をかなり実感しています。特にクレアチンを切らさないこと、マグネシウムで翌朝の重さを残しにくくすること、ビタミンB群で日中のエネルギー感を保つこと。この3つがあるだけで、減量期のしんどさはかなり変わります。MyproteinとiHerbで揃えやすいので、減量を始める前にまずカートに入れておきたい組み合わせです。
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